IMG_2287

Lądować na śródstopiu, czy na pięcie? Oto jest pytanie!

Kilka dni temu zamieściłem na blogu powyższe zdjęcie. Czujne oczy moich znajomych dostrzegły, że biegnąc ląduję na pięcie. Nawet nie miałem pojęcia, że niektórzy taki sposób biegania uważają za ewidentny i karygodny błąd. I to błąd, który należy za wszelką cenę wyeliminować! W związku z powyższym postanowiłem zrobić małe dochodzenie i poczytać, co na ten temat sądzą mądrzejsze głowy.

Edit 20.12.2014 r. – informacje w powyższym tekście są trochę nieaktualne, ponieważ udało mi się popracować nad zmianą techniki biegu. Jednocześnie podtrzymuję, to co niegdyś napisałem – nie uważam lądowania na pięcie za błąd. Niech każdy biega jak mu wygodniej. Więcej o zmianie mojej techniki biegania.

Jak wygląda naturalne bieganie?

Żeby się tego dowiedzieć, najprościej jest ściągnąć buty i przebiec kawałek po trawie. Gwarantuję, że okaże się, że wszyscy z Was biegają ze śródstopia. Ten prosty test pokazuje, że jest to jak najbardziej naturalny sposób biegania. I właśnie tak biegali przez tysiące lat nasi przodkowie. Powyższy fakt jest głównym orężem w rękach zwolenników lądowania na śródstopiu. Ale należy pamiętać, że wraz z upływem wieków, ludzkość dokonywała wspaniałych odkryć, wśród których znalazło się m. in. obuwie. Zastosowanie butów spowodowało, że ludzkie stopy stawały się powoli słabsze, bardziej podatne na kontuzje i urazy. Ludzie zaczęli również inaczej biegać – dzięki zastosowaniu przez producentów obuwia sportowego systemów amortyzacyjnych, rzesze biegaczy, zarówno profesjonalistów, jak i amatorów, mogły biegać bezpiecznie lądując na pięcie.

Oczywiście, wielu biegaczy, w sposób naturalny ląduje na śródstopiu. Można powiedzieć, że dzięki temu mają ułatwione zadanie, np. przy wyborze butów mniej istotny jest fakt, czy mają nadpronację, czy są supinatorami. Biegający ze śródstopia mogą pozwolić sobie na lekkie obuwie minimalistyczne, dzięki któremu mogą biegać w jak najbardziej neutralny sposób.Ale co mają zrobić biegający z pięty? Czy powinni robić wszystko, żeby zmienić sposób biegania? Myślę, że jeżeli ktoś się zdecyduje na taki krok, musi być bardzo ostrożny. Znam wielu biegaczy, którzy zmianę sposobu lądowania z pięty na śródstopie, przypłaciło poważną i długotrwałą kontuzją. Można spróbować, ale z rozwagą. A co, jeśli nie uda się zmienić sposobu biegania?

Czy lądujący na pięcie (w tym ja) popełniają błąd?

W moim przekonaniu, to czy ktoś ląduje na śródstopiu, czy na pięcie, jest jego indywidualną sprawą. Z racji mojego stosunkowo krótkiego stażu biegowego oraz oczywistych braków merytorycznych i metodycznych, postanowiłem zweryfikować swoje przekonanie u bardziej wiarygodnych źródeł. Okazało się, że wielu znakomitych biegaczy i trenerów nie tylko dopuszcza myśl, że można biegać z pięty, ale wręcz taki sposób biegania zaleca! Pozwolę sobie zaprezentować kilka takich przykładów.

Prof. Wojciech Ratkowski – wykładowca gdańskiej Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu. W 1984 r. zdobył mistrzostwo Polski w maratonie.

Prof. Ratkowski był chyba pierwszym autorytetem, od którego osobiście usłyszałem, że powinno się lądować na pięcie. Było to podczas spotkania w Radio Gdańsk, zorganizowanego w ramach akcji Pomorze Biega. Niestety, nie jestem w stanie dokładnie zacytować, co powiedział. Ale na forum Akademii Biegania znalazłem wypowiedź prof. Ratkowskiego po jednym z treningów:

„Nie jesteście w stanie przebiec 20 km z palców, tak jak sprinter. Ale ćwiczenia techniki biegu pomogą wam przetoczyć się płynnie i lekko przez piętę i skupić się na tylnym odbiciu. Wykorzystać wyćwiczonego achillesa i odbić się z impetem do przodu…”

Jerzy Skarżyński – lekkoatleta, maratończyk, trzykrotny medalista mistrzostw Polski w maratonie, autor książek „Biegiem przez życie” oraz „Maraton”. O prawidłowej technice biegaczy-długodystansowców mówi tak:

W mojej ocenie, zdecydowanie powinni lądować na pięcie, przetaczać stopę po podłożu i w trzeciej fazie następuję tak zwany grzebnięcie, czyli odbicie od podłoża.

W ostatnią sobotę, podczas spotkania w Gdańsku, usłyszałem osobiście od Jerzego Skarżyńskiego, że biegacze długodystansowi powinni lądować na pięcie. Zresztą, jeżeli ktoś chce to na piśmie, to wystarczy sięgnąć po książkę pt. „Biegiem przez życie”. Na str. 261 autor pisze:

„Innym elementem rozróżniającym te dwie techniki, to sposób lądowania, pierwszego kontaktu stopy z podłożem. W technice klasycznej biegacz ledwie muska nią podłoże, a większość sił związanych z lądowaniem przejmuje śródstopie oraz łydka. Dla odmiany długodystansowcy lądują, a przynajmniej – w mojej ocenie – powinni lądować na pięcie, by w fazie przetaczania odbić się ze śródstopia.”


Tomasz Szymkowiak – polski lekkoatleta specjalizujący się w biegu na 3000 metrów z przeszkodami. Wielokrotny mistrz Polski. Startował na Igrzyskach Olimpijskich w Pekinie (2008),  w 2009 roku wystąpił na Mistrzostwach Świata. W 2010 odniósł zwycięstwo w superlidze drużynowych mistrzostw Europy w Bergen oraz zajął 4. miejsce w mistrzostwach Europy.

 „Jest to niemożliwe, aby przebiec maraton na palcach i, żeby wcześniej, czy później nie wiązało się to z jakąś kontuzją. Biegacz długodystansowy powinien przetaczać swój ciężar ciała przez piętę. W przypadku, kiedy mamy dobre obuwie, z dobrze zamortyzowaną podeszwą, można śmiało przebiec maraton uderzając najpierw piętą o podłoże.

Jeff Galloway – amerykański biegacz, olimpijczyk. W 1973 ustanowił rekord Stanów Zjednoczonych na 10 mil. Zwyciężył w pierwszym Atlanta Marathon, mając 18 lat. W książce „Bieganie metodą Gallowaya”, w części poświęconej technice, Jeff tak opisuje ruch stawu skokowego:

Lądowanie na pięcie: Dla amortyzacji, a także aby pozostać w zgodzie z ustawieniami całego ciała.

Zmiana kąta w stawie skokowym: Szybko przesuń się do przodu, tak aby staw skokowy znalazł się w pozycji pozwalającej na silne odepchnięcie.

Odbicie ze stopy: Kiedy ustawi się go w odpowiedniej pozycji, staw skokowy automatycznie spowoduje odbicie do przodu.”

Do tego jest dołączony rysunek, który wyraźnie pokazuje lądowanie na pięcie. Zrobiłbym zdjęcie, ale byłoby to pewnie naruszeniem praw autorskich, więc musicie wierzyć mi na słowo, albo przeczytać książkę ;)

Oczywiście, można znaleźć wiele opinii, które sugerują coś zupełnie odmiennego. Nie twierdzę, że ludzie, uważający, że bieganie ze śródstopia jest ok, nie mają racji. Ale za to twierdzę, że nie mają racji ci, którzy uważają, że lądowanie na pięcie to błąd. Myślę, że opinie dwóch stron można podsumować w sposób następujący: bieganie ze śródstopia może dla wielu jest ideałem techniki, ale dla biegacza-długodystansowca taki sposób może być dosyć uciążliwy. Jeżeli ktoś chce zmienić technikę, może próbować (oczywiście, należy zachować zdrowy rozsądek, bo można nabawić się kontuzji). Ale myślę, że jeżeli ktoś będzie dalej lądował na pięcie, to też nic strasznego się nie stanie. Ilu biegaczy, tyle technik. Każdy z nas ma inne uwarunkowania fizyczne i nie ma jednej, uniwersalnej recepty na idealną technikę biegu. Każdy z nas, pokonując kolejne setki kilometrów, musi obserwować swój organizm i wyciągać wnioski. Najważniejsze, żeby bieganie sprawiało przyjemność.

A jeżeli ktoś dalej uważa, że lądowanie na pięcie to karygodny błąd, to proponuję najpierw, wzorem ww. mistrzów, przebiec dziesiątki, a nawet setki tysięcy kilometrów, osiągnąć takie wyniki, jak oni osiągnęli oraz wytrenować tylu medalistów, ilu oni wytrenowali.