DSC_0670

5 kroków do biegania ze śródstopia

Podczas biegania lądujesz na pięcie? Chcesz nauczyć się biegać ze śródstopia? Wbrew pozorom nie jest to takie trudne. Jeszcze kilka miesięcy temu byłem przykładem osoby, która biegając waliła piętą o asfalt. I pewnie byłoby tak do tej pory, gdyby nie kolejna kontuzja, która wysłała mnie na długotrwały urlop biegowy. Urlop ma to do siebie, że człowiek ma dużo czasu na czytanie, a więc przez te trzy miesiące absencji biegowej czytałem, rozmawiałem z fizjoterapeutami, trenerami i innymi mądrymi głowami. I wiele z tych źródeł, jako panaceum na moje dolegliwości, zalecało zmianę techniki biegu. Postanowiłem spróbować. Jestem daleki od stwierdzenia, że lądowanie na pięcie jest kategorycznie złe, tym bardziej, że wielu specjalistów wręcz zaleca taką technikę biegania. Ale zapewniam, że bieganie ze śródstopia przynosi nową jakość. Jeżeli zdecydujesz się na pracę nad techniką, przyda ci się kilka dobrych rad.

  1. Zanim zaczniesz pracę nad zmianą techniki biegania wzmocnij mięśnie łydek oraz rozciągnij ścięgno Achillesa. Zmiana techniki biegu na lądowanie na śródstopiu będzie czymś nowym dla Twoich nóg. A jak nogi nieprzyzwyczajone, to i ryzyko kontuzji większe. Duża część dotychczasowego obciążenia skierowana zostanie na Twoje łydki, więc warto je odpowiednio przygotować.
  2. Pomyśl o kupnie butów do tzw. biegania naturalnego. W większości tradycyjnych modeli butów biegowych pięty są podniesione w stosunku do palców, co wymusza lądowanie na pięcie. Do tej pory zdarza mi się biegać w butach Brooks Ghost i muszę pilnować się, żeby nie walić piętami o asfalt. Dlatego warto kupić buty, które cechuje mały tzw. drop (różnica wysokości pomiędzy piętą a palcami). W moim przypadku wybór padł na przecenione modele butów Brooks, z serii Pure. Do biegania po twardych nawierzchniach używam modelu Pure Cadence, natomiast po lasach śmigam w modelu Pure Grit 2. Za jedne i drugie zapłaciłem niecałe 200 zł.
  3. Pracuj nad techniką. Podstawą biegania ze śródstopia jest lekkie lądowanie pod środkiem ciężkości oraz wysoka kadencja kroków (nawet ok. 180 kroków na minutę). Ciężko jest wyjaśnić w słowach, jak powinna wyglądać technika biegu. Dlatego polecam Wam poniższy filmik.
  4. Wplataj w swoje treningi bieganie boso. Bieganie boso poprawia mechanikę i wymusza lądowanie na śródstopiu (spróbuj na bosaka wylądować na pięcie ;)) oraz wzmacnia ścięgna i mięśnie. Ale uwaga! Bieganie boso może być zbyt dużym obciążeniem dla Twoich nóg. Dlatego ucz się biegania boso stopniowo, np. ściągając buty na czas rozgrzewki, czy też wykonując bez butów wybrane elementy treningu. Oczywiście, do biegania boso zdecydowanie lepsza jest stadionowa murawa, niż osiedlowy chodnik.
  5. Musisz uzbroić się w cierpliwość. Zmiana techniki biegu na bieganie ze śródstopia, w czasie realizacji normalnego planu treningowego, to prosta droga do kontuzji. Prawdę mówiąc czeka Cię nauka od podstaw. Pracując nad zmianą techniki biegu korzystałem z 8-tygodniowego planu z książki „Bieganie naturalne”, której autorami są Danny Abshire oraz Brian Metzler. Przez pierwsze 2 tygodnie moje treningi biegowe odbywały się 3 razy w tygodniu, trwały 15-20 min i polegały na bieganiu 100 metrowych odcinków, przeplatanych 100 m marszu. Mało? Też tak mi się wydawało, dlatego zdziwiłem się odczuwając ból łydek po pierwszym treningu. W 3 tygodniu zrezygnowałem z odcinków marszowych, ale nadal pilnowałem, aby długość biegu nie przekraczała 15-20 min. W kolejnych tygodniach zwiększałem długość biegu oraz zacząłem wprowadzać przebieżki. Po jakiś 6 tygodniach moje treningi trwały ok. 40 minut. Dopiero od tego momentu mogłem zacząć myśleć o realizacji normalnego planu treningowego.

Od rozpoczęcia pracy nad zmianą techniki minęły ponad 3 miesiące. Pomimo tego, że udało się osiągnąć zamierzony cel, muszę się cały czas pilnować. W chwilach słabości, po wielu kilometrach, pięta pcha się do lądowania, więc trzeba być cały czas skoncentrowanym. Ale przecież na naukę mamy całe życie.
Powodzenia :)

  • Mateusz Marks

    Cześć!

    Byłem bliski zakupu butów z dość dużą amortyzacją (buty pokroju Asics Cumulus, Nike Zoom Pegasus), gdyż ważę 85+ i ląduję na pięcie. Tymczasem pojawiło się pojęcie lądowania na śródstopiu, przez co wstrzymałem się z zakupem.

    Chciałbym przynajmniej spróbować biegania z lądowaniem na śródstopiu. Wykonałem pierwszy, testowy bieg – zrobiłem typowy dystans treningowy, ok. 6.5 km, starając się nie lądować na pięcie. Wiem, że to dużo za dużo, ale chciałem w pełni sprawdzić, jak w ogólności organizm sobie z tym poradzi. No i nie wiem, czy jest jakaś różnica. Czułem łydkę po biegu (zwykle raczej nic nie czuję), więc jakaś dodatkowa praca została na pewno wykonana. Jak to jednak wygląda po pełnej zmianie techniki oraz pryzwyczajeniu do niej organizmu? Biega się łatwiej? Jest jakaś różnica w postaci mniejszego zmęczenia po treningu? No i czy biega się szybciej? Czy poprawiły się osiągi?