maraton

Ile trenować, by przebiec maraton?

Czy można przygotować się do maratonu trenując dwa razy w tygodniu? Jestem przekonany, że tak. Ale czy po takich przygotowaniach da się przebiec ponad 42 km w rozsądnym czasie? Myślę, że to już większe wyzwanie.

Przebiegnięcie maratonu to cel większości biegaczy-amatorów. Ale nie oszukujmy się – maraton to nie przelewki. Dystans 5 czy 10 km można pokonać praktycznie bez większych przygotowań, a wysiłek trwający maksymalnie godzinę nie stanowi jakiegoś wielkiego wyzwania nawet dla mało wytrenowanego organizmu. W przypadku dystansu maratońskiego sprawa nie jest już taka prosta, ponieważ wielogodzinny wysiłek łączy się z potężną pracą, jaką muszą wykonać nasze mięśnie oraz ogromnym wydatkiem energetycznym, jaki musimy ponieść. Do tego dochodzi przygotowanie psychiczne, odpowiednia strategia odżywiania i nawadniania, doświadczenie oraz przemyślana taktyka, która może zadecydować o tym, czy nasz start zakończy się wielkim sukcesem, czy też sromotną porażką.

Jakiś czas temu podjąłem decyzję o starcie w  1. PZU Gdańsk Maraton, który odbędzie się 17 maja 2015 roku. Będzie to mój debiut na królewskim dystansie. Wprawdzie zdarzały mi się biegi w granicach 40 km, ale były to raczej rekreacyjne wycieczki biegowe. A przecież czym innym jest spokojny bieg, z licznymi przystankami, odcinkami marszu, a czym innym ciągła praca w tempie startowym. Tym bardziej, że dla mnie nie jest sukcesem samo przebiegnięcie maratonu. Moim osobistym zwycięstwem będzie pokonanie go w dobrym czasie. Obserwując moje aktualne możliwości za dobry wynik uważam pokonanie trasy w granicach 3:30 – 3:45 (pewnie bardziej 3:45 ;) ). Dlatego postanowiłem dobrze przygotować się do biegu. Jest tylko jeden, aczkolwiek  zasadniczy problem – przygotowania to lipcowego triathlonu, a zwłaszcza treningi pływackie, powodują, że na bieganie mogę poświęcić maksymalnie 2 dni w tygodniu. I tu zaczynają się schody, bo 2 dni w tygodniu poświęcone na bieganie to trochę mało. Moje obawy podzieliło kilku znajomych biegaczy i trenerów, którzy stwierdzili, że jedyną drogą do sukcesu jest odpowiedni kilometraż, który ciężko zrobić przy tak małej ilości treningów. Podobne wnioski można wyciągnąć czytając opinie ekspertów branżowych portali, czego przykładem może być portal Polska Biega, na którym znajdziemy np. wypowiedź trenera Macieja Łucyka:

Trenując 2 razy w tygodniu będzie ciężko złamać 4 godziny w maratonie. Trzeba pamiętać, że to trudny i długi dystans, a szybkość jego pokonania zależy w dużej mierze od przebiegniętych w okresie przygotowawczym kilometrów. Niestety pływanie nie zastąpi Panu treningu biegowego, może ono być jedynie uzupełnieniem. W przygotowaniu do kolejnego maratonu potrzebuje Pan przede wszystkim wybieganych kilometrów.

Pozdrawiam,
Maciej Łucyk

I chyba coś w tym jest, ponieważ jak nie ma problemu ze znalezieniem w Internecie planów treningowych przygotowujących do maratonu, zakładających 3-4 treningi w tygodniu, tak planów ograniczających się do 2 treningów w tygodniu praktycznie brak. Właściwie znalazłem tylko jeden, który wydaje się być rozsądny i dający szansę na sukces. Jest to plan „W 80 dni do maratonu – 4 h – 2 i 3 treningi w tygodniu”, opracowany przez Pawła Grzonkę – trenera Kadry Narodowej bloku wytrzymałości Polskiego Związku Lekkiej Atletyki. Oczywiście, z racji tego, że maraton zamierzam pokonać w krótszym czasie, niż 4 godz. wprowadziłem do planu drobne modyfikacje, polegające głównie na na szybszym tempie w poszczególnych treningach. Aktualnie jestem po 2 pierwszych tygodniach planu. W ostatnią sobotę pokonał ponad 17 km w stosunkowo wymagającym terenie Trójmiejskiego Parku Krajobrazowego, ze średnim tempem 5:13 min/km. Muszę przyznać, że ani razu nie opuściłem strefy komfortu, a ostatni kilometr pokonałem w tempie 4:26 min/km.

Uwaga – jeżeli po przejściu na stronę treningu dystans określony jest w milach, to kliknij w prawym górnym rogu na „Zobacz w Metryczne”.

Myślę, że moja wyjściowa forma daje nadzieję na realizację założonego celu. Zobaczymy, jak to będzie na wybieganiach w granicach 30 km. Mam nadzieję, że nie zderzę się z mityczną już ścianą :)

A jak tak idą Wasze przygotowania do wiosennych maratonów?