trening

3 pomysły na trening podczas kontuzji

27 stycznia 2020

Borykasz się z kontuzją, która wysłała Cię na przymusowy urlop od aktywności? A może szukasz urozmaicenia dla swoich codziennych treningów? Skorzystaj z ćwiczeń alternatywnych i zachowaj ciało i umysł w dobrej kondycji!

Kontuzje są nieuniknionym elementem uprawiania sportu. Czasami dochodzi do nich pod wpływem urazu mechanicznego lub wypadku, czasami są efektem niewłaściwego treningu. Bez względu na przyczynę powstania kontuzji, brak ruchu wpływa negatywnie na kondycję sportowców. I to nie tylko kondycję fizyczną, ale również psychiczną.

Na szczęście większość urazów pozwala na skorzystanie z alternatywnych form aktywności ruchowej, które pozwolą utrzymać aktualną formę lub opóźnią jej spadek. Wybór jest tak duży, że z pewnością większość osób znajdzie taką aktywność, która pozwoli zachować wysoki poziom kondycji fizycznej i dobre samopoczucie.

Basen

Pływanie przez wielu biegaczy traktowane jest jako podstawowy środek zastępczy w czasie absencji biegowej. Zresztą pływanie można traktować z powodzeniem nie tylko jako substytut bieganie, ale również jako doskonały suplement. Po pierwsze – podczas pływania mamy do czynienia z dużo mniejszym obciążeniem stawów, niż podczas biegania. Po drugie – pływanie angażuje wiele partii mięśniowych, które ciężko pobudzić biegając. Niestety, mimo wszelkich zalet, samo pływanie nie utrzyma nas w dobrej kondycji biegowej. Efektywniej będzie wykorzystać basen do… biegania 🙂 Bieganie w basenie symuluje bieganie lepiej, niż jakakolwiek inna forma aktywności. W środowisku wodnym obciążenia stawów oraz działające na nie siły są dużo mniejsze, niż podczas standardowego biegania. Ponadto biegając w wodzie zwiększamy zakres ruchu i angażujemy niemal wszystkie partie mięśniowej, nawet te, które zaniedbujemy podczas standardowych treningów. Stosuje się dwie metody “mokrego” biegania: w głębokiej wodzie (deep-water running), w której ćwiczący nie dosięga dna oraz w płytkiej, gdzie stopy mają kontakt z podłożem (shallow-water running). Pierwsza z tych metod jest decydowanie mniej obciążająca dla stawów, dlatego jest częściej stosowana podczas kontuzji.

Jazda na rowerze

Jest to niewątpliwie mój ulubiony rodzaj treningu zastępczego/uzupełniającego. Tak naprawdę nie jestem w stanie określić, czy bliższy mojemu sercu jest rower, czy bieganie. Dlatego staram się znaleźć czas zarówno na pierwszą, jak i drugą formę aktywności ruchowej. Jazda rowerem wzmacnia mięśnie czworogłowe, zmniejszając jednocześnie obciążenie kolan. Co ważne, jadąc rowerem nie uderzamy całym impetem o podłoże, dzięki czemu unikniemy pogłębienia większości urazów. Przetestowałem to mając złamanie zmęczeniowe kości piszczelowej – jazda rowerem nie powodowała bólu nogi, w przeciwieństwie do chodzenia, a nawet pływania! Rower kojarzy mi się z przestrzenią i wolnością, ale prawda jest taka, że jeżeli ma nam zastąpić trening biegowy, to lepiej w tej roli sprawdzi się rower stacjonarny (np. Spinning) – łatwiej jest utrzymać na nim stałe tempo, bez zakłóceń spowodowanych ruchem ulicznym, trenując na rowerze stacjonarnym unikniemy pokus lenistwa, jakie daje np. jazd z górki. Kolejna kwestia, istotna szczególnie w przypadku kontuzji, rower stacjonarny jest bezpieczniejszy i nie ma ryzyka, że jadąc z górki nie wyrobimy się na zakręcie i całą siłę skierujemy na kontuzjowaną część ciała.

Pomimo niewątpliwych zalet roweru stacjonarnego, jakoś ciężko jest mi przekonać się do niego. Dlatego nawet zimą staram się przynajmniej raz na jakiś czas zaliczyć rowerową rundkę po lesie.

Ergometr wioślarski

Ergometr wioślarski, zwany także przez niektórych “wiosłami” to sprzęt, na którym możemy powiosłować bez łodzi i wody. Kiedyś wykorzystywany był głównie przez wioślarzy do utrzymania formy podczas sezonu zimowego, w którym nie mogli trenować na wodzie. Z biegiem lat zalety tego urządzenia zostały dostrzeżone przez innych sportowców i ergometry zawitały w wielu siłowniach i klubach fitness. Zresztą nie ma co się dziwić – ćwicząc na ergometrze, angażujemy ok. 95% wszystkich partii mięśniowych, także tych zaniedbywanych podczas codziennych, biegowych treningów. Korzystałem regularnie z “wioseł” podczas kilkumiesięcznej przymusowej przerwy treningowej, spowodowanej kontuzją. Muszę przyznać, że byłem bardzo zadowolony z efektów, ponieważ udało mi się utrzymać formę, a przy okazji wzmocnić mięśnie. Ergometr daje możliwość przeprowadzenia zarówno spokojnego treningu w jednostajnym tempie, jak i ostrej, interwałowej jazdy. Ergometr znajdziecie w każdej porządnej siłowni. Jeżeli chcecie mieć swój prywatny, to zdecydowanie polecam model Concept2. Jest dosyć drogi, ale wart swojej ceny. Oczywiście, znajdziecie tańsze propozycje, ale z doświadczenia wiem, że oszczędność może okazać się pozorna.

Przedstawione formy aktywności ruchowej stanowią wierzchołek góry lodowej tego, co można robić podczas kontuzji. Dlaczego wybrałem akurat te? Odpowiedź jest prosta – przetestowałem je na własnej skórze!

Na koniec smutna prawda – nic nie zastąpi normalnego biegania! Dlatego należy dbać o siebie, jeżeli organizm mówi “potrzebuję odpoczynku!”, to należy go słuchać. W przeciwnym razie ryzykujemy dłuższą przerwą.